Czy wiesz, czym jest FTP kolarstwo? To funkcjonalna moc progowa, czyli maksymalna moc (wyrażona w watach), jaką kolarz jest w stanie utrzymać przez 60 minut. FTP odgrywa kluczową rolę w treningu kolarskim, pozwalając ocenić wydolność zawodnika i dostosować intensywność treningów. Jest to podstawowy wskaźnik pomagający w określeniu efektywności wysiłku i planowaniu obciążeń treningowych. Wysokie FTP oznacza większą zdolność do generowania mocy i lepsze wyniki na trasie, zarówno w jeździe na czas, jak i podczas długich podjazdów.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jak powstała skala FTP i dlaczego ją stworzono?
- Jak obliczyć FTP?
- Test FTP – krok po kroku
- Jakie FTP jest dobre?
- FTP a TSS – kontrola obciążeń treningowych
- FTP a pułap tlenowy – kluczowe wskaźniki wydolności
- FTP rower — podsumowanie
Jak powstała skala FTP i dlaczego ją stworzono?
Koncepcja FTP (Functional Threshold Power) została opracowana przez dr. Andrew Coggan’a, jednego z czołowych ekspertów w dziedzinie fizjologii wysiłku i treningu kolarskiego. Skala ta powstała w celu stworzenia prostego i obiektywnego wskaźnika oceny wydolności kolarzy oraz lepszego zarządzania intensywnością treningów. Wcześniej kolarze opierali się głównie na subiektywnych odczuciach zmęczenia lub pomiarach tętna, które nie zawsze dawały precyzyjne informacje o rzeczywistym wysiłku. FTP pozwala na precyzyjne określenie progu funkcjonalnego, czyli momentu, w którym organizm osiąga maksymalną stabilną moc bez narastającego zmęczenia. Dzięki temu kolarze mogą bardziej świadomie planować swoje treningi i dostosowywać intensywność jazdy do swoich celów sportowych.
Jak obliczyć FTP?
Regularne testowanie tej wartości umożliwia monitorowanie postępów i dostosowanie strategii treningowej do aktualnego poziomu sprawności. Dzięki FTP można także określić swoje strefy treningowe podczas jazdy na rowerze, co jest szczególnie ważne dla kolarzy wyczynowych oraz amatorów chcących poprawić swoją kondycję. Najprostszą metodą na określenie FTP jest wykonanie testu FTP. Pełny test trwa godzinę, ale najczęściej stosuje się skróconą wersję – FTP test 20-minutowy .
Test FTP – krok po kroku
-
Rozgrzewka – 15-20 minut spokojnej jazdy z kilkoma krótkimi przyspieszeniami.
-
Intensywny wysiłek – 20 minut jazdy na maksymalnym równomiernym wysiłku.
-
Schłodzenie – kilka minut luźnej jazdy, aby obniżyć tętno i uspokoić organizm.
-
Wyliczenie wartości FTP – średnia moc z 20 minut x 0,95 = FTP.
Aby jeszcze dokładniej dopasować intensywność treningową, warto porównać wynik z ogólnymi kategoriami:
-
Początkujący kolarz – FTP poniżej 2,5 W/kg
-
Średniozaawansowany – FTP w zakresie 2,5 – 3,9 W/kg
-
Zaawansowany – FTP na poziomie 4,0 – 5,4 W/kg
-
Kolarz elity – FTP powyżej 5,4 W/kg
Jakie FTP jest dobre?
Nie ma jednej wartości FTP, która byłaby uniwersalnie „dobra”. Wartość ta zależy od poziomu zaawansowania, masy ciała, rodzaju treningu, a także od tego, jaka jest kadencja na rowerze , czy dieta kolarza jest odpowiednio zbilansowana, a nawet czy rowery są prawidłowo dopasowane do użytkowników. Aby określić realną efektywność, należy uwzględnić stosunek mocy do masy ciała. Jak obliczyć waty na kg? Wystarczy podzielić FTP przez masę ciała – im wyższy wynik, tym lepsza kondycja i większa wydajność w jeździe pod górę.
FTP a TSS – kontrola obciążeń treningowych
TSS (Training Stress Score) w kolarstwie to wskaźnik określający obciążenie treningowe. Wylicza się go na podstawie intensywności i długości jazdy w odniesieniu do FTP, co pozwala monitorować zmęczenie i regenerację. Im wyższy TSS, tym większy wysiłek organizmu, dlatego jego kontrola jest kluczowa w planowaniu treningów i unikania przetrenowania.
FTP a pułap tlenowy – kluczowe wskaźniki wydolności
FTP ściśle wiąże się z pułapem tlenowym (VO2max) , czyli maksymalnym poborem tlenu przez organizm. Wyższe FTP często oznacza wyższy pułap tlenowy, co przekłada się na lepszą wydolność i efektywność energetyczną. Przeciętne wartości VO2max w zależności od poziomu kolarza to:
-
kolarz rekreacyjny – VO2max na poziomie 30-40 ml/kg/min,
-
średniozaawansowany – VO2max na poziomie 40-50 ml/kg/min,
-
zaawansowany – VO2max na poziomie 50-60 ml/kg/min,
-
kolarz profesjonalny – VO2max powyżej 60 ml/kg/min.
Aby poprawić FTP i pułap tlenowy, warto wdrożyć trening VO2max kolarstwo , który obejmuje krótkie, intensywne interwały na poziomie 110-120% FTP. W ten sposób organizm zwiększa zdolność do transportu tlenu, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki sportowe.
FTP rower — podsumowanie
FTP w kolarstwie to kluczowy wskaźnik pozwalający na optymalizację treningów i poprawę wydolności. Regularne wykonywanie testów FTP oraz trening na odpowiednich strefach intensywności zwiększa efektywność jazdy. Jeśli chcesz, aby Twoje treningi i wyniki były jeszcze lepsze, zadbaj o kondycję i odpowiedni sprzęt. Sprawdź, jak dobrać rower do wzrostu , a także jaki model wybrać: rowery MTB , czy rowery szosowe . Pamiętaj również, że wskaźnik FTP to dane idealne dla osób, które chcą poważnie zająć się kolarstwem. Aby cieszyć się jazdą i realizować swoje cele, np. jeśli chcesz schudnąć na rowerze , nie musisz sprawdzać swojej wydolności. Po prostu ciesz się aktywnością i wypoczynkiem.